Кроссфит в домашних условиях: 6 упражнений от Оксаны Оробец

Весь мир поддался настоящей эпидемии популярности нового направления в спорте – кроссфита. Кроссфит представляет собой систему круговых тренировок, упражнения следуют одно за другим, что помогает проработать все группы мышц. Сегодня свои рекомендации по кроссфит-упражнениям дает Оксана Оробец. Оксана – двукратная чемпионку мира по фитнесу. Она предлагает программу тренировки, рассчитанную на тех, у кого недостаточно опыта для усиленных занятий, но которые хотят начать с чего-то уже сейчас.

Все упражнения можно выполнять по одной из трех схем, в зависимости от ваших ощущений и удобства:

  • Каждое упражнение выполняем  по 10 раз,  и так 5 кругов.
  • Каждое упражнение выполняем по 1 минуте. Так 3 круга. После каждого круга 1 мин отдыха.
  • 30-20-10. Вначале делаем каждое упражнение по 30 раз, потом по 20, и потом по 10.

Приседания

Исходное положение:

  • ноги на ширине плеч;
  • все суставы выпрямлены.

Выполнение движения:

  • Отведите таз назад и, не прогибая спину, приседайте до уровня, когда таз окажется ниже коленного сустава;
  • Вернитесь в исходное положение.

Это важно:

  • колени нужно разводить в стороны;
  • пятки нельзя отрывать от пола;
  • грудь держите как можно выше.

Приседания с отягощением на головой

Правила выполнения повторяют обычные приседания, меняется только положение рук. Возьмите в руки полотенце, шарф или утяжелитель.

Исходное положение:

  • ноги на ширине плеч;
  • руки выпрямлены в локтевых суставах и подняты над головой;
  • ширина хвата должна быть шире плеч;
  • лопатки сведены;
  • подбородок немного поднят вверх.

Это важно: во время выполнения упражнения держите лопатки сведенными.

Выпады

Исходное положение:

  • стойте ровно;
  • стопы находятся на расстоянии 10-15 см друг от друга (для большей устойчивости).

Выполнение движения:

  • делайте выпад вперед настолько глубоко, чтобы колено задней ноги коснулось пола;
  • в нижней точке колено передней ноги не должно выйти за проекцию стопы;
  • вернитесь в исходное положение;
  • поменяйте ногу и повторите движение.

Подъемы на возвышенность

В нашем случае на бокс, дома можно использовать стул/табурет/кровать.

Выполнение движения:

  • зашагивайте на возвышенность;
  • полностью выпрямляйте обе ноги в верхней точке;
  • вернитесь с этой же ноги в исходное положение;
  • поменяйте ногу и повторяйте движение.

Отжимания

Исходное положение:

  • руки ставьте уже ширины плеч;
  • локти должны смотреть назад;
  • пресс и ягодицы напрягаются/зажимаются.

Выполнение движения:

  • опускайтесь вниз до касания грудью опоры;
  • локти сгибаются и уходят назад вдоль тела;
  • вернитесь в исходное положение.

Это важно: при выполнении упражнений не должно быть прогибов в пояснице или поднятия таза вверх.

Выброс гантелей над головой

В домашних условиях гантели можно заменить на бутылки с водой по 1,5-2 л.

Исходное положение:

  • стойте ровно;
  • ноги находятся на расстоянии 10-15 см друг от друга;
  • утяжелители (бутылки) лежат на плечах;
  • локти повернуты по диагонали вперед.

Выполнение движения:

  • приседайте, отводя таз назад, колени разводите в стороны, грудь подымайте вверх;
  • толкайте гантели вверх до полного выпрямления локтевых и коленных суставов;
  • вернитесь в исходное положение.

Конечно, в домашних условиях мало шансов стать настоящим фитнес-гуру, но в качестве зарядки и для поддержки физической формы такой набор упражнений лишним не будет. Ведь не всегда хватает времени на то, чтобы записаться в спортклуб, а такая небольшая тренировка поможет взбодриться и «разбудить» разные группы мышц.