Как рассчитать норму БЖУ (белки/жиры/углеводы)

Правильное питание – простейший способ избавляться от лишнего веса постепенно и без вреда для здоровья. Рацион должен быть сбалансированным, а значит соотношение белков, жиров и углеводов в нем должно быть подобранно соответственно требованиям вашего организма. К счастью, диетологи уже давно вывели формулу, которая поможет рассчитать необходимую норму!

БЖУ = 665 + (вес Х 9,6) + (рост Х 1,6) – (возраст Х 4,7).

Мой пример: вес 67, рост 174, возраст 26.

БЖУ= 665 + (67 Х 9,6) + (174 Х 1,6) – (26 Х 4,7) = 1464,4

Продолжаем считать, опираясь на ваш образ жизни:

  • почти каждый день посещаете спортзал – БЖУ Х 1,7
  • 3-5 тренировок в неделю – БЖУ Х 1,6
  • 1-3 тренировки в неделю – БЖУ Х 1,4
  • совсем нет тренировок – БЖУ Х 1,2

Мой пример: 1464,4 Х 1,6 = 2343,04

Если хотите похудеть, вам стоит брать 80% от того числа, которое вы получили. Если хотите поддерживать вес – 100%. А если хотите набрать вес – 120%.

Мой пример: 2343,04 Х 0,8 = 1874,432

Теперь переходим к самому важному вопросу: сколько белков, углеводов и жиров вам нужно потреблять в день? Белков – 30-35%, углеводов – 40-50% , жиров – 15-20%. Белки и углеводы весят по 4 грамма, жиры – 9 грамм.

Таким образом, чтобы высчитать свою норму употребления:

  • белки – умножить полученное по формуле число на 0,3 и разделить на 4
  • углеводы – умножить на 0,5 и разделить на 4
  • жиры – умножить на 0,2 и разделить на 9

Мой пример:

  • белки –  1874,432 Х 0,3 / 4 = 141 грамм/день
  • углеводы – 1874,432 Х 0,5 / 4 =  234 грамма/день
  • жиры – 1874,432 Х 0,2 / 9 =  42 грамма/день

Надеюсь, вы сможете легко с этим разобраться! Я веду подсчет БЖУ с помощью мобильного приложения. Также в интернете есть масса сервисов-калькуляторов. Вы тоже сможете выбрать себе наиболее удобный способ.

  • Скажите, пожалуйста, на основе каких факторов были взяты проценты макроэлиментов? Спасибо.

    • Марина, я написала эту статью на основе поста рекомендаций Романа Ященко, основателя программы WowDetox, но также просмотрела еще несколько интервью диетологов.

      • Спасибо, Юлия, что ответили. У меня Американская фитнес школа, ISSA. Следуя John Berardi Ph.D., невозможно подходить ко всем с теми же пропорциями макроэлиментов. Для их вычисления берутся во внимание телосложение, возраст, образ жизни и другие факторы. В реальной жизни очень сложно придерживаться запланированных пропорций, поэтому акцент делается на простых ежедневных советах, чтобы, в конечном итоге, человек как можно ближе был к пропорциям, что ему вычислили. Человек по своей природе это ленивое существо и математики долго не выдержит. Поэтому математику лучше всего делать в начале, а потом следовать простым принципам.
        Надеюсь, вы рассматриваете мой комментарий позитивно.

        • Конечно, все индивидуально, и хорошо, если есть возможность доверить контроль над питанием специалисту. Лично мне эта формула просто дала понять, что есть серьезный недобор в белках, в то время, как количество жира вдвое больше. Пусть эти показатели очень приблизительные, но заставляют делать правильные выводы 🙂

          • Да, именно белок клиенты часто не добирают, а с углеводами, наоборот, перегибают. С жирами очень интересно получается. У меня девочка сбросила 9 кг за 8 недель, придерживаясь около 40% жиров в питании. Все индивидуально)