ПОДЕЛИТЬСЯ

Правильное питание — простейший способ избавляться от лишнего веса постепенно и без вреда для здоровья. Рацион должен быть сбалансированным, а значит соотношение белков, жиров и углеводов в нем должно быть подобранно соответственно требованиям вашего организма. К счастью, диетологи уже давно вывели формулу, которая поможет рассчитать необходимую норму!

БЖУ = 665 + (вес Х 9,6) + (рост Х 1,6) — (возраст Х 4,7).

Мой пример: вес 67, рост 174, возраст 26.

БЖУ= 665 + (67 Х 9,6) + (174 Х 1,6) — (26 Х 4,7) = 1464,4

Продолжаем считать, опираясь на ваш образ жизни:

  • почти каждый день посещаете спортзал — БЖУ Х 1,7
  • 3-5 тренировок в неделю — БЖУ Х 1,6
  • 1-3 тренировки в неделю — БЖУ Х 1,4
  • совсем нет тренировок — БЖУ Х 1,2

Мой пример: 1464,4 Х 1,6 = 2343,04

Если хотите похудеть, вам стоит брать 80% от того числа, которое вы получили. Если хотите поддерживать вес — 100%. А если хотите набрать вес — 120%.

Мой пример: 2343,04 Х 0,8 = 1874,432

Теперь переходим к самому важному вопросу: сколько белков, углеводов и жиров вам нужно потреблять в день? Белков — 30-35%, углеводов — 40-50% , жиров — 15-20%. Белки и углеводы весят по 4 грамма, жиры — 9 грамм.

Таким образом, чтобы высчитать свою норму употребления:

  • белки — умножить полученное по формуле число на 0,3 и разделить на 4
  • углеводы — умножить на 0,5 и разделить на 4
  • жиры — умножить на 0,2 и разделить на 9

Мой пример:

  • белки —  1874,432 Х 0,3 / 4 = 141 грамм/день
  • углеводы — 1874,432 Х 0,5 / 4 =  234 грамма/день
  • жиры — 1874,432 Х 0,2 / 9 =  42 грамма/день

Надеюсь, вы сможете легко с этим разобраться! Я веду подсчет БЖУ с помощью мобильного приложения. Также в интернете есть масса сервисов-калькуляторов. Вы тоже сможете выбрать себе наиболее удобный способ.